I benefici dei kiwi

Aggiornamento: 30 apr


Quest'anno abbiamo fatto per la prima volta la raccolta dei kiwi. Ci siamo ritrovati con una tonnellata di kiwi (ancora non maturi) e per questo motivo mi farebbe piacere condividere con voi i loro meravigliosi benefici.


Come far avvenire la maturazione?

Ci sono diversi metodi, potete lasciare i kiwi a temperatura ambiente e matureranno da soli, in caso contrario consiglio un posto fresco per poterli conservare. Il metodo più veloce però è mettere il kiwi in una busta di carta con delle mele o banane mature in modo tale da favorire la produzione di etilene, ovvero l’ormone vegetale della maturazione.

Dopo questo passaggio il kiwi apparirà più morbido e dolce e potrà essere consumato anche dopo un paio di giorni.


Succo di kiwi

Ma ora passiamo alle proprietà dei kiwi e le loro azioni depurative ed i benefici che apportano.


Il kiwi è il frutto della pianta Actinidia chinensis (famiglia Actinidiacee), una liana rampicante con foglie cuoriformi che può raggiungere anche i 10 metri di altezza, caratterizzata da rami molto lunghi e sottili.

Si tratta di un vegetale del quale esistono piante maschili, con fiori raccolti a grappolo, e piante femminili, i cui fiori sono distanziati per dare spazio alla maturazione dei frutti.


Per quanto in Italia sia diffuso, forse si conosce ancora poco dei benefici del kiwi dal punto di vista della salute, eppure si tratta di un frutto che da questo punto di vista ha poco da invidiare ad altri, come la famosa “mela al giorno” o gli agrumi.


Le origini di questo frutto vanno ricercate in Cina, tuttavia è l’Italia il maggior produttore mondiale, con coltivazioni concentrate soprattutto in Emilia-Romagna, Lazio, Puglia, Campania e Veneto (e Caiazzo, ovviamente.)


Per quanto riguarda le varietà, scopriamo che quella più diffusa è quella classica, caratterizzata da una polpa verde brillante e ricca di semini neri disposti a raggiera attorno al centro del frutto e dalla buccia marrone e lievemente pelosa.

Un’altra varietà, meno diffusa è il kiwi giallo, con frutto più allungato, polpa gialla e dorata e buccia liscia. L’aspetto più interessante, comunque, è rappresentato dalla componente nutrizionale, che riguarda principalmente la vitamina C più di quella contenuta nelle arance, per 100 g di prodotto! e le poche calorie del kiwi.

Come tutti i frutti freschi, il kiwi è molto ricco di acqua e carboidrati, ma possiede un basso indice glicemico, per cui può essere utilizzato anche da chi soffre di diabete.

Oltre ai carotenoidi, pigmenti vegetali, contiene diverse vitamine, tra le quali la più abbondante è certamente la C. A riguardo, la vitamina C non è semplicemente la più abbondante tra le vitamine, ma rappresenta la sostanza quantitativamente più importante di questo frutto (addirittura maggiore dell’acqua), tanto da superare alcuni agrumi, considerati per eccellenza i cibi contro il raffreddore.





Tra gli altri nutrienti del kiwi troviamo le vitamine K, E, i folati e minerali come potassio, molto abbondante, fosforo e calcio. Dal punto di vista energetico, contiene circa 60 calorie per 100 grammi, quindi oltre al vantaggio di avere un moderato indice glicemico, ha anche un basso contenuto calorico.

A livello di proprietà, il dolce frutto sostiene la funzione e la salute dell’apparato digerente: in tal senso possiamo considerarlo uno dei lassativi naturali, in quanto risulta molto utile per combattere la stitichezza, regolarizzando l’intestino, ammorbidendo le feci e favorendo l’evacuazione (utili per chi soffre di stitichezza).

Inoltre, come evidenziato da un recente studio dell’Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, il consumo di kiwi per un certo periodo di tempo (2 al giorno per circa 4 settimane) sembrerebbe migliorare in modo significativo i sintomi della sindrome del colon irritabile, un disturbo gastrointestinale caratterizzato da dolori e gonfiore addominale associati tipicamente ad alternanza di costipazione e diarrea.


Il kiwi favorisce anche la digestione delle proteine, grazie alla presenza dell’actinidina, un enzima vegetale in grado di denaturare le proteine; molto utile quindi in caso di alterata digestione proteica e in tutti quei soggetti che comunque hanno difficoltà a digerire le proteine, avvertita generalmente da un senso di “pienezza” al termine di un pasto iperproteico.


La maggior parte dei benefici del kiwi sono legati come dicevamo all’elevato contenuto di vitamina C, dalle ottime proprietà:

  • azione antiossidante (conferita anche dalla vitamina E)

  • potenziamento del sistema immunitario, attraverso la formazione di anticorpi, che ci proteggono da infezioni, malattie e malanni di stagione

  • miglioramento della funzionalità del sistema nervoso

  • aumento delle biodisponibilità del ferro alimentare, favorendone l’assorbimento assunto con il cibo a livello intestinale (molto utile, pertanto, in caso di anemie).


Ancora, ha effetti benefici anche sul sistema cardiovascolare, poiché abbassa la pressione sanguigna, fluidificando il sangue (grazie al potassio e alla vitamina K), riducendo pertanto il rischio di coaguli e, infine, migliorando il profilo lipidico del sangue, riducendo i trigliceridi ed aumentando il “colesterolo buono” (HDL). Per questi motivi il kiwi è indicato in gravidanza, per alleviarne i frequenti disturbi circolatori, quali la pesantezza alle gambe, le vene varicose e le emorroidi. Alcune proprietà, invece, dipendono dal contenuto di calcio e fosforo, i quali svolgono un’azione protettiva nei confronti delle ossa, prevenendo e combattendo l’osteoporosi. Infine, questo frutto sembra essere utile in caso di disturbi del sonno, grazie alla presenza di antiossidanti e serotonina.


l kiwi è generalmente ben tollerato, ma va tenuto in considerazione il fatto che alcune persone possono risultare allergiche. Esiste anche una cross-reattività, ovvero una forma di reazione associata a pollini o sostanze: in questo caso si tratta di lattice e polline di betulla, per cui tutte le persone che mostrano allergia verso queste due sostanze dovrebbero evitare il kiwi (per il solo periodo di fioritura per quanto riguarda la betulla).

Indipendentemente dallo stato allergico, scopriamo che il kiwi può comunque recare irritazione all’interno della bocca, in quanto la presenza di piccoli cristalli aghiformi di ossalato di calcio possono aderire per attrito alla mucosa del cavo orale ed irritarla. Sempre indipendentemente dall’allergia, il kiwi può determinare diarrea, proprio perché è molto utile in caso di stipsi, per cui nei soggetti più sensibili l’effetto lassativo può essere eccessivo.






Da questo punto di vista è quindi buona norma non esagerare con il consumo, limitandosi al massimo a due kiwi al giorno. Da ricordare infine che i kiwi contengono molti semini per cui, come tutti i frutti aventi molti semi al loro interno, è controindicato in chi soffre di diverticolosi del colon.


Elenchiamo ora sommariamente le sue proprietà:

1. Pronto da mangiare e comodo da portare con se (puoi metterlo al volo nella borsa!)

2. Buona fonte di potassio (quasi quanto una banana!)

3. Ricco di fibre (che possono favorire il benessere digestivo e combattere la stitichezza)

4. Ricco di ben 17 vitamine e minerali (uno dei frutti più nutrienti che puoi trovare!)

5. Contiene actinidina (un enzima che aiuta a scindere le proteine dei cibi e quindi favorisce la digestione delle stesse)

6. Basso indice glicemico (ti aiuta a tenere sotto controllo la glicemia, adatto anche a chi soffre di diabete)

7. Fonte naturale di folato (particolarmente importante per le future mamme!)

8. Appena 60 kcal per 100 g (ottimo se stai cercando di tenere sotto controllo il peso)

9. Ricchissimo di antiossidanti (che proteggono l'organismo dai radicali liberi)


Una volta aver capito i suoi usi e i suoi notevoli benefici, dobbiamo solo imparare ad introdurre questo frutto il più possibile nella nostra alimentazione quotidiana. Dott.ssa Jessica Inserra

Biologa Nutrizionista

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